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담배 금단현상 극복하는 방법

2019.11.22 1,530 35

금단증상, 미리 알면

극복할 수 있다

- 금연선배 -

담배를 중단하게 되면 나타나는 금단현상!

 

금단현상, 금단증상은 니코틴의 사용량이 급격히 줄거나

중단된 후 24시간 전후로 다음과 같은 증상들이 나타나는 것을 말합니다.

초조감 욕구불만 화냄 불안감

집중곤란 식욕증가 안절부절

우울한기분 불면증

이러한 금단현상·금단증상은 금연 2~3일 후 절정에 이르러

2~3주간 지속되는데요,

오늘은 금단현상·금단증상에 대해 자세히 알아보고,

또 금단현상·금단증상 대처법은 무엇인 지 확인해보도록 하겠습니다.

 


금단현상, 금단증상 미리 알기

금연기간에 따른 금단증상

우선 금연 1주차에 느껴지는 금단 증상들이 가장 많습니다.

금연 2~3일 후에 가장 심한 금단증상을 겪게 되며 길게는 한달간 지속됩니다.

금연 1주

강한 흡연욕구, 배고픔, 분노, 불안, 우울, 집중력 저하, 초조, 불면, 안절부절

금연 2~4주

변비, 기침, 졸림, 꿈의 증가, 구강궤양

하지만 최대 4주의 위기만 넘기면, 신체적인 금단증상은 대부분 중단됩니다!


또한 모든 금연자들이 금단증상을 겪게 되는 것은 아닙니다.

사람마다 니코틴에 대한 반응이 다른 만큼 금단증상에 대해서도 반응이 다를 수 있습니다.

니코틴 금단증상별 기간 및 겪는 사람

2015년 보건소금연클리닉상담매뉴얼, 한국건강증진개발원

금단증상 테스트하기

금단증상은 니코틴의 사용량이 급격히 줄거나 중단된 후,

24시간 전후로 다음과 같은 증상들이 나타나는 것을 말하는데요,

아래 항목들 중 네 가지 이상의 증상이 나타날 경우를 니코틴에 의한 금단증상이라고 할 수 있습니다.

1. 초조감, 욕구불만, 화냄

2. 불안감

3. 집중곤란

4. 식욕 증대

5. 안절부절 못함

6. 우울한 기분

7. 불면

니코틴 중독과 금단증상에 대하여 체크하는 자세한 방법은 아래 포스팅을 참고해주시기 바랍니다.

금단현상, 금단증상 이렇게 극복!

금단증상은 강한 흡연충동을 불어일으키기 때문에

금연실패의 최대 원인이 될 수 있는데요,

그렇다고 무작정 금단증상을 맞설 수는 없는 법!

금단현상, 금단증상별로 어떻게 대처하면 되는 지

그 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

#금단증상의이유와대처방법 #금단증상3주버티기

금단증상 01 / 신경과민

"금연하고 나서 신경질적이고 예민해졌어요"

 

증상

니코틴은 안정감을 주고, 긴장을 해소하는 효과를 가지고 있습니다.

오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경계에 일대 혼란이 일어납니다.

뇌에서 담배 피우고 싶은 욕구와 싸우게 되며, 결과적으로 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다.

이 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다.

대처방법

1 | 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기

2 | 운동을 시작하거나 손으로 하는 다른 일에 집중하기

3 | 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기

4 | 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기

금단증상 02 / 우울함

"마음이 울적해서 다시 피우고 싶어요"

 

증상

금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다.

그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.

대처방법

1 | 운동을 하여 땀을 흘리고, 물 많이 마시기

2 | 몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기

3 | 따뜻한 물로 샤워하기

4 | 과일 쥬스 마시기

5 | 즐거운 생각하기

금단증상 03 / 불안·초초함

"모든 일이 불안하고 초초함이 가시질 않아요"

 

증상

금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상으로 수일간 지속되다가 사라집니다.

불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상이 같이 나타나기도 합니다.

대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다.

대처방법

1 | 온수로 목욕 또는 샤워

2 | 가벼운 산책 또는 운동

3 | 누워서 쉬기

4 | 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기

금단증상 04 / 두통

"머리가 어지럽고 지끈지끈 아파요"

 

증상

혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다.

보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상이며 수주일 이내에 사라집니다.

대처방법

1 | 물을 많이 마시고, 커피를 줄인다

2 | 가벼운 운동하기

3 | 따뜻한 물로 샤워하기

4 | 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 가벼운 산책하기

5 | 5분 간 누워서 휴식 취하기

금단증상 05 / 갈증과 입안 통증

"입이 마르고 목, 잇몸, 혀가 아파요"

 

증상

이러한 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가

구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다.

대처방법

1 | 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마시기

2 | 껌을 씹어 입마름을 해소하기

3 | 짜게 먹지 않기

4 | 양치질 하기

금단증상 06 / 집중력 감소

"일할 때 집중력이 자꾸 흐트러집니다"

 

증상

금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다.

이 또한 금단 증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다.

대처방법

1 | 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하기

2 | 많이 힘들면 일을 중단하고 잠깐 눈 붙이기

금단증상 07 / 소화장애

"속이 더부룩하고 변비가 생긴 것 같아요"

 

증상

1~2주 정도 장 운동이 느려질 수 있습니다.

소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다.

대처방법

1 | 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식을 피하기

2 | 자극적인 음식을 피하기

3 | 섬유소가 많은 음식 섭취하기

금단증상 08 / 기침

"담배를 끊었더니 오히려 기침이 더 나요"

 

증상

기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한

신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다.

대처방법

1 | 물을 많이 마셔 기관지 점막을 부드럽게 하기

2 | 항생제를 사용하지 않을 것

3 | 가능한 기침을 약하게 하기

#금연중기침가래는청소과정

금단증상 09 / 공복감·배고픔

"허기가 져서 자꾸만 먹게 돼요"

 

증상

대부분의 사람들이 금연 후 느낄수 있는 증상으로 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고

음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.

대처방법

1 | 평소 세 끼의 식사를 적당한 양으로 규칙적으로 하기

2 | 칼로리가 낮은 스낵이나 음료 마시기 (물, 해바라기씨, 당근, 오이, 무가당 껌 등)

2 | 체중관리를 위해 적당한 운동 병행하기

금단증상 10 / 불면증

"좀처럼 잠에 들 수가 없어요"

 

증상

금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.

대처방법

1 | 오후 2시 이후 카페인이 함유된 음료 마시지 않기

2 | 저녁에는 최대한 자극을 피하고 긴장을 풀거나 명상을 시도하기

3 | 숙면을 위해 잠자리에 들기 전 따뜻한 샤워하기

금단증상 11 / 피로감

"평소보다 더 피곤한 느낌이에요"

 

증상

여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.

대처방법

1 | 금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하기

2 | 낮에 잠깐씩 눈을 붙이거나 밤에는 평소보다 숙면하도록 하기

3 | 미리 주변에 양해를 구하고 금단 증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알릴 것

금단증상12 / 따끔따끔한 느낌

"팔다리가 따끔따끔거리고 쑤셔요"

 

증상

따끔따끔 쑤시는 느낌은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상입니다.

특히 다리와 팔에서 많이 느껴지는 증상입니다.

대처방법

1 | 따뜻한 물로 목욕하기

2 | 따끔거리는 곳을 마사지 해주기

3 | 가벼운 산책하기

*이미지 출처: Designed by jcomp / Freepik

 

금단증상으로 인해 스트레스를 더 받는다는 이야기가 있습니다.

하지만 금단증상은 시기가 지나면 분명히 해소가 됩니다.

흡연은 스스로에게 더 큰 스트레스를 주는 것임을 기억하세요.

금연으로 인해 신체적, 정신적으로 건강이 회복되면

생활 속 스트레스에 대해서도 이전보다 건강하게 대응할 수 있습니다.

 

금연친구가 여러분을 응원합니다.


 

 

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댓글 35건

흡연자/ 여자/임산부 (19일)
2020.12.21 06:50

금단현상극복

흡연자/청소년/자가금연 (90일)
2020.11.29 23:41

dfdfsd

민도리 (88일)
2020.11.27 15:38

ddd

흡연자/청소년/자가금연 (20일)
2020.11.20 20:19

222222232

흡연자/청소년/자가금연 (51일)
2020.11.20 20:04

ㄸㄸㄷ

무지개엄마 (231일)
2020.11.20 16:33

녀자흡연자 (80일)
2020.11.19 17:42

dsfdsfds

테스터2 (78일)
2020.11.17 19:23

asdfasdfasf

금연노컷 (6일)
2020.11.17 19:21

남겨

우리나라금연 (106일)
2020.11.14 00:20


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